Nak Kurangkan Lemak, Tapi Nasi Pun Tak Nak Lepas?Mula Dengan Plan Yang Tersusun, Bukan Diet Yang Ketat.
Hai, saya Coach Hanif. Ramai dah try macam-macam, tapi tak tahu nak start dari mana. Tiga ebook ni susun apa yang korang perlu buat, step by step. Pilih satu ebook ikut masalah korang, atau ambil Complete Bundle untuk ketiga-tiganya:
Kira target kalori dan protein sendiri, lepas tu ikut satu task kecil sehari, 14 hari
Makan meal plan Malaysia 30 hari, nasi lemak pun ada. Tak payah pening fikir menu
Latih strength 2, 3 atau 4 sesi seminggu, kat rumah atau gym. Ada versi 20 minit untuk hari sibuk
Tiada supplement
Tiada produk
Bayar sekali
PDF, baca kat phone
Sneak peek
Day 1 Korang, Tiga Muka Surat.
Bukan teori panjang. Ni yang korang buka dan ikut masa Day 1. Tekan untuk zoom.
Buat task niEbook 01 · satu task sehariMakan ni, siap dalam gramEbook 02 · full day menuLatih ikut jadual niEbook 03 · Workout A
“YouTube free je.” Betul.
Info memang banyak dan free. Masalahnya, nak cantum sendiri dari sepuluh tempat, lepas tu tak tahu mana nak ikut. Yang kami buat: dah kira, dah susun, dah timbang untuk korang. Target harian, meal plan, jadual workout. Tu yang korang bayar, bukan "rahsia".
3 ebook, beli satu-satu pun boleh
Tak Payah Beli Semua. Pilih Yang Kena Dengan Masalah Korang.
Ebook 01 · Mula
“Dah try macam-macam, naik balik. Nak mula dari mana sebenarnya?”
Fat Loss Seawal 14 Hari
PDF · 26 m/s
Kenal body sendiri, kira target kalori dan protein
Satu task kecil setiap hari, 14 hari
Permulaan yang tak overwhelming, tak perlu diet extreme
Bukan Korang Malas. 3 Salah Faham Ni Yang Buat Ramai Berhenti Separuh Jalan
Mitos 1
“Nak kurus, kena stop nasi.”
Sebenarnya
Nasi boleh je, asal portion diatur. Yang lebih penting ialah tahu berapa sebenarnya kita makan.
Dalam Ebook 02: kebanyakan hidangan guna 90–120 g nasi masak.
Mitos 2
“Kena cardio lama-lama. Kalau tak, tak jalan.”
Sebenarnya
Makan betul, banyak bergerak harian dan angkat beban, semua penting. Tak semestinya jogging sejam hari-hari.
Dalam Ebook 03: mula dengan 2 sesi seminggu, tambah walking ikut baseline sendiri.
Mitos 3
“Nanti kena beli shake dia jugak.”
Sebenarnya
Tak perlu. Ebook ni tak jual produk dan tak wajibkan supplement. Menu guna makanan biasa.
Dalam Ebook 02: menu guna nasi, ayam, ikan, telur, tempe, tauhu dan susu. Bahan pasar biasa.
Sneak peek
Tengok Dalam Ebook Sebelum Korang Beli
Tekan untuk tukar ebook ↓
Ebook 01 · Fat Loss Seawal 14 Hari
Tahu Number Korang Dulu, Baru Fikir Menu.
Sebelum pening fikir menu atau workout, korang kena tahu starting point sendiri dulu. Ebook ni tunjuk step by step, lepas tu bagi satu task kecil setiap hari selama dua minggu. 14 hari ni tempoh untuk mula rutin, bukan jaminan turun sekian kilo.
Faham BMR dan TDEE tanpa pening kepalaFormula dan activity factor dalam bahasa mudah, siap ruang isi number korang.
Target kalori dan protein harianContoh kiraan lengkap dari berat, tinggi dan umur.
Satu task sehari, 14 hariPlan Day 1–14, Workout A/B dan tracker dua minggu.
Panduan bila makan kat luarNasi campur, nasi kandar, mamak, kopitiam dan majlis keluarga, siap skrip order.
Eating Out HacksWeek 1: satu task sehari
Ebook 01 · MulaFat Loss Seawal 14 HariRM49Beli Ebook 01Bayar sekali. Tiada subscription.
Ebook 02 · Menu Makan 30 Hari
30 Hari Menu. Nasi Lemak Pun Ada.
Menu guna makanan yang memang ada kat sekeliling korang. Setiap bahan ditulis dalam gram, setiap hidangan ada anggaran kalori dan macros.
3 hidangan + 1 snek, setiap hariBoleh tukar-tukar antara hari, atau repeat.
Makanan Malaysia yang biasa korang makanNasi lemak, roti canai, mi goreng, kuetiau, nasi kerabu, ikan bakar dan banyak lagi.
Portion dalam gramNasi, lauk dan mi ditimbang lepas masak. Minyak, sambal dan kuah pun dikira.
Kalori, macros dan panduan adjust portionContoh: tambah 50 g nasi masak = lebih kurang +65 kcal.
Rujukan dalam ebook: sumber KKM MyFCD dan label jenama untuk nilai makanan.
Ditulis Oleh Coach Hanif, Untuk Yang Nak Mula Dengan Betul.
Hanif Fazalul
HF Performance Coaching
Hanif tulis ebook ni untuk orang yang nak kurangkan lemak badan tanpa diet extreme, dan belajar strength training dengan cara yang selamat.
“Goal dua minggu ni ialah bina rutin yang boleh dikekalkan, bukan kejar number tertentu pada Day 14.”
Petikan daripada ebook Fat Loss Seawal 14 Hari
Dari lantai gym
Ni Cara Hanif Betulkan Form Client, Rep Demi Rep.
Klip pendek dari sesi training sebenar, dikongsi dengan kebenaran client. Ni tunjuk cara Hanif guide form dan teknik, bukan jaminan result. Setiap orang berbeza.
Dari sesi training
Training Dengan Coach Hanif
Gambar dari sesi training sebenar, dikongsi dengan kebenaran client. Result setiap orang berbeza.
Complete Bundle
Ambil Ketiga‑tiganya, Jimat RM58.
Ebook 01 · Fat Loss Seawal 14 HariMULARM49
Ebook 02 · Menu Makan 30 HariMAKANRM49
Ebook 03 · Strength Training 4 MingguKUATRM49
Bonus 01 · Kad Order Makan LuarPercuma
Bonus 02 · Tracker gabungan boleh cetakPercuma
Complete 3-Ebook Bundle
Semua tiga, satu bayaran.
RM89RM147Jimat RM58 (39%)
Beli satu-satu: RM147. Bayar sekali, tiada subscription.
Pilih satu ebook atau Complete Bundle dalam borang di bawah.
Tiada supplement
Tiada produk
Bayar sekali, tiada subscription
Ada diabetes, tiroid atau tengah mengandung? Check dengan doktor dulu. Ebook ni bukan nasihat perubatan.
Produk digital (PDF), best dibaca kat phone. Link download dihantar lepas payment berjaya.
14HARI
Terma pembelian
Terma refund
Soalan lazim
Sebelum Beli, Mungkin Korang Nak Tanya…
Tak. Setiap ebook dijual berasingan dan boleh guna sendiri. Ebook 01 untuk start dan faham target, Ebook 02 untuk meal plan, Ebook 03 untuk training plan. Kalau nak ketiga-tiganya, Complete Bundle lagi jimat dari beli satu-satu.
Boleh. Menu 30 Hari ada nasi dalam banyak hidangan, biasanya 90–120 g nasi masak sehidangan, dengan lauk protein dan sayur. Yang kita ubah ialah portion dan isi pinggan, bukan buang nasi terus.
Boleh. Ebook 01 ada bahagian khas untuk nasi campur, nasi kandar, mamak, kopitiam, majlis keluarga dan fast food sekali-sekala, siap skrip order yang simple. Kalori makanan kedai memang berubah-ubah, jadi angka dalam ebook ialah anggaran je.
Tak. Tiada produk atau supplement yang dijual atau diwajibkan dalam ebook ni. Menu guna makanan biasa macam nasi, ayam, ikan, telur, tempe, tauhu dan susu.
Kami tak janji jumlah kilo, dan kami tak percaya janji “10 kg sebulan”. Result bergantung pada starting point, target kalori, consistency, tidur, aktiviti harian dan keadaan kesihatan setiap orang.
Ebook 01 sendiri ingatkan yang dua minggu masih awal nak buat kesimpulan, sebab berat boleh naik turun disebabkan air dan makanan dalam badan. Sebab tu korang diminta track ukuran pinggang, energy dan prestasi workout, bukan timbangan je.
Tak semestinya. Menu ni contoh portion sekitar 1,490–1,615 kcal sehari dengan protein sekitar 121–149 g. Keperluan tenaga lain-lain ikut berat, tinggi, umur, jantina dan tahap aktiviti, so mungkin terlalu rendah untuk sesetengah orang, terutamanya yang lebih berat atau sangat aktif.
Ebook 01 ajar cara kira target sendiri, dan Menu 30 Hari ada panduan nak tambah atau kurangkan portion. Contohnya, tambah 50 g nasi masak = lebih kurang +65 kcal. Sesuai untuk lelaki dan wanita dewasa.
Betul, maklumat asas memang free dan banyak yang berguna. Yang korang bayar kat sini ialah susunan: task harian 14 hari, 30 hari menu Malaysia yang portion dah ditimbang dan dikira, dan training plan 4 minggu siap tracker. Tak payah cantum sendiri dari sepuluh tempat.
Ebook ni untuk edukasi orang dewasa secara umum, bukan pengganti nasihat perubatan atau dietitian. Kalau korang mengandung, menyusu, bawah 18 tahun, ada sejarah eating disorder, ada diabetes atau darah tinggi, makan ubat yang pengaruhi glukosa, atau ada kecederaan, bincang dengan doktor atau dietitian dulu sebelum ubah pemakanan atau start training.
Ebook format PDF, boleh buka kat phone, tablet atau komputer. Tracker pun boleh print kalau korang lebih suka tulis tangan.
Tak wajib. Ebook Strength ada pilihan rumah dan gym untuk setiap movement, contohnya chair squat, table push-up, backpack RDL dan band row kat rumah. Dumbbell membantu, tapi ada pilihan bodyweight untuk start.
Rujukan yang digunakan dalam ebook
Malaysian Food Composition Database (MyFCD)Kementerian Kesihatan Malaysia, untuk anggaran nutrisi makanan tempatan
USDA FoodData CentralSemakan silang bagi bahan umum
ACSM Resistance Training Guidance (2026)Prinsip latihan kekuatan untuk orang dewasa
Paoli A. et al. (2017), Frontiers in PhysiologyKajian latihan single-joint vs multi-joint
Tak Payah Tunggu Isnin.
Pilih satu ebook untuk start, atau ambil Complete Bundle dan settle makan + training sekali gus.
